糖質制限などでお米を食べるのを控えている人も多いせいか、お米＝太るものだと思われがちです。
しかしお米は、決して太る食材ではありません。
むしろ健康的にダイエットをしたいという人にこそ、上手にダイエットメニューに加えてほしい食材なのです。
今回は、お米が太る食材ではないということを解説しつつ、どのようにダイエットに生かしていけば良いかお伝えします。
お米は太るという知識は大きな間違い
お米（白米）の主成分は、炭水化物です。
炭水化物は「糖質」と「食物繊維」によって構成されています。
この糖質は、脳の働きやエネルギーを生み出すために欠かせない栄養素です。
しかし糖質にはエネルギーを生み出すだけでなく、余ってしまったブドウ糖（糖質の一部）が脂肪に変わってしまうといった性質もあります。
この性質が、「お米＝食べると太る」といった誤解を招くことにつながっているのです。
ただしこれはあくまでも「食べ過ぎてしまった場合」の話です。
適量のお米を食べる分には、全く問題がありません。
むしろ急な血糖値の上昇がなく、インスリンの働きも穏やかになることから、脂肪がつきにくい体質となります。
さらに取り入れたお米の糖質がしっかりとエネルギーとして消費されるため、脂肪に変わる余分な糖を残さずにすむのです。
このようにお米は正しく口にすれば、決して太る食品ではないことがわかるでしょう。
ダイエット中お米を抜くのはNG？
しかし糖質ダイエットなどでは、お米など糖質を含む炭水化物を減らすメニューが推奨されていたりもしますよね。
そのため、徹底してお米を食べないことがダイエットの成功手段だと勘違いしがちです。
しかしダイエット中にお米を一切食べないというのは、正直おすすめできません。
お米を一切食べないダイエット法では
- 脂肪を燃やすためのエネルギーが作れない
- 筋肉が痩せてしまい基礎代謝が低下してしまう
といった問題が起こってしまいます。
痩せるつもりでお米を抜くことが、かえって痩せにくい身体を生み出してしまうのです。
さらに極度の糖質制限は、集中力の低下やイライラの原因にもなります。
こうした状況は、せっかくのダイエットの決意も失わせてしまうことにもつながりかねません。
お米をまったく食べないということは、身体や脳のエネルギー不足を招いてしまうものなのです。
痩せない原因はお米ではなかった！？
「お米は糖質を含んでいるから太りやすい」
巷の糖質制限ブームなどから、そう思い込んでしまっている人もたくさんいます。
しかし痩せられないのは、決して「お米を食べているから」ではありません。
問題なのはお米の食べ方やおかずとの組み合わせ、そしてそのほかの食生活にあります。
たとえば
- 1度の食事でご飯をなん膳もおかわりしてしまう
- 脂っぽいおかずをごはんと一緒にたくさん食べてしまう
- 間食の頻度が多すぎる
- 夕食の時間が遅すぎる・寝る直前に食べてしまう
など。
しっかりと運動いれば多少の食べすぎはリカバリーできますが、普段から運動をほとんどしないという場合には要注意です。
消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取していれば、お米に限らず太りやすくなってしまうでしょう。
上記のような食生活に心当たりがある場合には、お米を完全に断つよりも先に、1日の食事のリズムや全体の量などを見直すことが先決です。
お米はダイエット中の人にもおすすめです
ここまでお話しした通り、お米は適量を食べる分には、決して太るような食品ではありません。
それどころかお米に含まれる炭水化物は、脳や体の活動において欠かすことのできないエネルギー源となります。
炭水化物を取らずにいると、脂肪を燃焼させるためのエネルギーすら生み出すことができません。
健康的にダイエットをしたいのであれば、炭水化物を含むお米をしっかりと食べ、適度に運動をして脂肪を燃やすことが大切です。
お米以外のおかずのメニューや量なども意識しながら、バランスよくお米を食べるようにしましょう。
適度なお米の量はどれくらい？
お米自体は太る食材ではないものの、食べすぎてしまうことによって脂肪を貯めこみやすくなってしまうのは確かです。
では、いったいどれくらいのお米の量であれば、適量だといえるのでしょうか。
いわゆる白米の場合、ごく一般的な量となる「お茶碗1杯」のお米の量は150gです。
ダイエット中ならお茶碗1杯よりもやや少なめの、100g程度がよいといわれています。
この100gのお米に含まれている炭水化物は37.1g程度で、摂取できる糖質は38.1gとなります。
3食ご飯を食べると考えた場合、1日におよそ114.3gの糖質を摂取する計算となります。
糖質制限では、1日の糖質量を70g～130g程度に抑えるのが好ましいと考えられていますので、この分量でちょうどよいくらいでしょう。
そのひとの身長や活動量などによって、糖質の適正摂取量は異なります。
とはいえどんなに動かない生活をしている人でも、1日の糖質摂取量が70gを下回らないようにすることが大切ですね。
お米とダイエットの関係のまとめ
お米は量を超えずに正しく食べれば、決して太るような食材ではありません。
むしろ正しく食べることで、脂肪を燃焼させやすい体質にすることができます。
糖質制限によるダイエットを行う場合であっても、完全にお米を抜かずに適量を食べることが大切です。
ぜひダイエット中のかたもメニューにお米を加えながら、賢く健康的にダイエットに取り組んでいきましょう。
