年齢を重ねると、若い時のように無理がきかなくなったり、疲れやすくなったと感じたりすることもありますよね。
20代の若い子じゃないんだから仕方がない。でも、「自分が2人いれば、もっといろいろこなせるのに」と、もどかしく思うこともあるでしょう。
ある程度の年齢になり、体力的な衰えを感じることはごく自然なことです。
ですが年齢に見合った方法で取り組めば、疲れないカラダを維持することは十分可能です。
ここでは疲れを感じる原因や効率よく回復させる栄養素など、疲れないカラダづくりにつながるポイントを紹介します。
疲れを引き起こす3つの原因は？
そもそも疲れを感じる際には、以下のような3つの原因が大きくかかわっています。
- 睡眠不足
- エネルギー不足
- 頭の疲労
睡眠不足によりたまった疲労が解消されない
良質な睡眠は体と心を休め、疲労回復を促します。
睡眠中は心と体の疲労を解消し、メンテナンスを行う時間帯です。
睡眠中にはメラトニンやコルチゾール、成長ホルモンなど、疲労回復を促し体や心をリセットしてくれるホルモンが分泌されます。
疲労回復に必要な分量のホルモンを分泌させるためにも、最低でも7時間ほど質の良い睡眠をとることが大切だとされているのです。
十分な睡眠が取れないと十分なホルモン分泌がなされず、疲労は残り続けてしまいます。
可能であればしっかりと睡眠時間を確保すること、むずかしければ短時間でもぐっすりと眠れる工夫をしてみるよう心がけましょう。
慢性的なエネルギー不足
肉体的な疲労を感じる場合には、慢性的なエネルギー不足に陥っていることも考えられます。
いくら睡眠をとってもだるさや疲れが取れないときには、十分にエネルギーが取れているか、日々の食生活を振り返ってみることも大切です。
摂取する栄養のバランスが乱れていたり、摂取カロリーが極端に少なかったりすると、人間は十分な活動ができません。
活動的に行動できるだけのエネルギーを摂取できているかどうか、疲労解消につながる栄養素は足りているかなど確認も必要でしょう。
頭の疲労によるもの
なんだか頭がすっきりしないというときや、集中力にかけるというときには、頭（脳）が疲れている状態かもしれません。
脳疲労の原因は、主にストレスや情報過多など。慢性的にストレスにさらされることによって、自律神経が乱れてしまうことも関係しています。
脳疲労もまた、睡眠や栄養、こまめな休息によって解消させることが可能です。
疲れにくいカラダづくりの方法
疲れにくいカラダを作り出すためには、毎日しっかりと睡眠をとって、少しでも疲労を翌日に残さないようにすることが大切です。
また生活習慣の改善やできることに取り組み、エネルギー不足や頭（脳）の疲労を軽減する努力も必要となります。
- 食事内容の見直し
- 不足しがちな栄養素をサプリで補う
- 姿勢を整える
- 健康維持につながる呼吸法を取り入れる
- 適度なストレッチや筋トレ
まずはできることをムリのない範囲で取り組むことが大切です。
毎日の習慣にすることで、じょじょに疲れにくく疲労をためこまない体質を作り上げていけるのです。
疲れないカラダづくりに重要なのは食生活
日ごろからすぐに疲れてしまうかたや寝ても疲れが取れないかたは、もしかすると毎日の食生活の乱れに疲れの原因が潜んでいるのかもしれません。
- 時間がないからと噛まずにさっと食べられるものを選びがち
- 1日3食しっかりと取れないことも多い
- ダイエットのために食事量や回数を減らしている
- 栄養が偏った食事が多い気がする
上記のような食生活に思い当たるという人は要注意です。
普段の食生活が疲れの原因と大きく関係している可能性もあります。
生活習慣の見直しの中でも、食生活こそ重要視して取り組むべき重要なポイントなのです。
噛まずに食べられるメニューに偏らないようにする
食事をする上で噛むということは、とても重要な意味があります。
咀嚼をすると消化を促すための唾液が分泌され、胃腸の働きを促進。食べ物の消化と吸収を助けます。
噛まずに食べられるようなメニューばかりを選んでいると、次第胃腸機能は低下し、食べ物の消化吸収がうまくいかなくなります。
結果、エネルギー不足を招き、疲れやだるさとして現れてくるのです。
胃や腸も筋肉なので、しっかりと動かし働かせることで鍛えられていきます。
食べ応えのある食材や咀嚼が必要なメニューなどを適度に取り入れ、しっかりと噛んで食べる習慣をつけるようにしましょう。
たくさん噛めば満腹中枢も刺激され、食べすぎも防げるでしょう。
食事の回数や量にも注意が必要
毎日忙しく、1日3食しっかりと食べられないという人や、ダイエットのために過酷な食事制限をしている人も注意が必要です。
食事の量や回数を極端に減らしてしまうと、胃腸の機能が低下するだけでなく、疲労回復につながる栄養が不足してしまう事態を招いてしまいます。
年齢とともににカラダの機能はじょじょに衰えはじめますが、食事の量や栄養バランスが乱れると、老化に拍車をかけてしまいます。
ごはん6 対 おかず4の割合で、3食しっかりバランスよく食べることが大切。
体重を減らしたいと考えている場合には、食べる量を極端に減らしたりせず、3食すべてにおいてしっかりとビタミンB群を摂取するよう意識してみてください。
疲れない体づくりにはビタミンB群や炭水化物の摂取が重要
疲労回復や夏バテ防止には、ビタミンB群が欠かせません。ビタミンB群は、豚肉やうなぎ、青魚や玄米、納豆などに含まれている成分です。
積極的に摂ることにより、エネルギー源である炭水化物の代謝を助け、肉体疲労の改善を促してくれます。
また脳や神経組織の疲労回復には、脳のエネルギー源となるブドウ糖をしっかりと補給することが大切です。ブドウ糖は主食と呼ばれるごはんやパン、麺類やイモ類などの炭水化物に含まれています。
主食を抜くなど、過酷な糖質制限ダイエットを行っている場合にはとくに注意が必要です。
ブドウ糖の不足によって脳の機能が低下し、ぼんやりとすることが増えたり、集中力や思考力が低下したりしてしまうこともあります。
疲れないカラダを作り上げるためにも、ビタミンB群や炭水化物を中心に、栄養バランスの取れた食事をとるよう意識しましょう。
疲れないカラダづくりのまとめ
身体も脳も「疲れやすい」と感じている人は、とにかく食生活の見直しからはじめるのがオススメです。
とくにビタミンB群を含んだ食材や、ブドウ糖を含んだ炭水化物は、積極的に摂取することが重要です。
これを機に、まずは食生活を見直してみることから、取り組みはじめてみてはいかがでしょうか。
