みなさんはどんな理由でコーヒーを飲んでいますか？
「眠気を覚ましたいから」「一息つきたいから」「日課だから」・・・
いろいろな声が聞こえてきますが、実は美容にいい飲み物なのをご存知でしょうか。
ここでは、コーヒー好き必見の知られざる意外なコーヒーの効果を徹底解説いたします。
コーヒーの持つ美容にいい成分とは
眠いときに飲む人は多いけれど、美容のためにコーヒーを飲んでいる人はあまりいないのではないかと思います。
なぜ、コーヒーが美容に良いとされているのでしょうか。
コーヒーに含まれる美容成分とはいったい何なのかを見ていきます。
ポリフェノール
ポリフェノールといえば、チョコレートやワインにも多く含まれ、体に良いということでテレビなどでもよく取り上げられていますね。
なんと、コーヒーに含まれるポリフェノールの量はワインと同程度とも言われています。
ポリフェノールには「抗酸化作用」があり、お肌にも良いはたらきをもたらします。
中でも、ポリフェノールの一種「クロロゲン酸」は特に抗酸化作用があるとされています。
抗酸化作用は、体内の活性酸素を除去し老化を防止するのに役立ちます。
また、クロロゲン酸には糖の吸収を穏やかにし、脂肪燃焼のはたらきもあるのが特徴です。
美容効果以外においては「抗菌作用」があるとされており、コーヒーにより大腸菌増殖抑制が認められたという研究結果も発表されています。
近年、カフェインと並んで注目を集めている話題の成分です。
カフェイン
コーヒーといったら一番に思い浮かぶのはカフェインですよね！
カフェインは眠気覚ましのためによく摂取されていますが、他にも効能があります。
それは、利尿作用をもたらす成分であるということです。
体内の老廃物を水分とともに外に排出してくれるのです。
コーヒーを飲むとトイレが近くなると感じたことはないでしょうか。
それこそが、コーヒーに含まれるカフェインによるものなのです。
さらに、カフェインには褐色脂肪細胞にスイッチを入れる役割も持っています。
どういうことかというと、体脂肪を燃焼させる働きがあると言われる「褐色脂肪細胞」をカフェインが活性化させることで、体脂肪を燃えやすくしてくれるということです。
コーヒーがもたらす3つの美容効果
ポリフェノールやカフェインといった成分が美容に良いことはわかりました。
ここからは、コーヒーを飲むことで実際に得られる3つの美容効果についてを具体的に見ていきましょう。
アンチエイジング
老化を促進させてしまう要因のひとつは活性酸素です。
活性酸素は加齢とともに増加すると言われています。
また、ストレスや紫外線を浴びることでも容易に生成されてしまいます。
クロロゲン酸というポリフェノールが持つ高い抗酸化作用が、この活性酸素を減らしてくれるのです。
活性酸素を体内から取り除くことでシミの抑制のみならず、シワ、たるみの予防や改善といった肌の全体的なアンチエイジングにも効果的というわけです。
むくみの解消
コーヒーに含まれるカフェインには利尿作用があります。
コーヒーが自律神経に働きかけることで、交感神経を活発化します。
それにより血流が増加し、体内の循環がよくなることで過剰に溜め込まれた水分や老廃物を尿として外に出す、これが「利尿」です。
体内の余分な水分や老廃物が排出されることにより、むくみの解消効果が期待できます。
ダイエット
コーヒーには、糖の吸収を抑え脂肪燃焼の効果もあるクロロゲン酸、そして体内の余分な水分を排出し体脂肪を燃えやすくしてくれるカフェインと、ダイエットにも有効な要素がたくさん含まれています。
運動する30分前にコーヒーを飲むとカフェインの効果により血行が促進され、さらに脂肪燃焼効果がアップすると言われています。
もちろん、「お砂糖いっぱいの甘いコーヒーにスイーツ」のような飲み方では効果は得られませんが、適量を正しく摂ることでダイエットの強い味方になってくれそうですね。
効果的に美へつなげるコーヒーの飲み方
美容効果をねらって飲むのであれば、最大限の効果を得たいですよね。
どういうことに気をつけて飲めば、効率よく上手に飲めるのかをご紹介いたします。
理想は一日2〜3杯
お茶の水女子大学大学院教授である近藤和雄氏によれば、一日に2杯以上コーヒーを飲む人はそれ以下の摂取者に比べてシミが少ないという研究結果を発表しています(※1)。
効果的なポリフェノールの摂取量は、一日あたり1,000mgと言われています(※2)。
コーヒーだけで摂ろうとすると5杯分相当になりますが、ポリフェノールは野菜やお茶といった他の飲食物にも含まれています。
カフェインの摂取量なども考えると、2〜3杯をコーヒーから摂るようにし、それ以外のもので残りを補うようにすればバランスよく摂れますよ。
３〜4時間おきがベスト
ポリフェノールの効果は、体内への吸収後3〜4時間で効果がなくなると言われています。
一度の摂取量を増やしても、効果が続く時間には関係がないことがわかっています。
抗酸化作用の持続を考えると、3〜4時間くらいの間に飲むと良いでしょう。
一日2〜3杯を起床直後と就寝前を避けて飲むことを考えても、そのくらいの間隔で飲むのがちょうど良いですね。
インスタントよりドリップがおすすめ
ドリップで淹れた場合、インスタントコーヒーに比べてポリフェノールやカフェインなどの有効成分が多く摂ることができます。
より効果を得たい場合は絶対にドリップがおすすめです。
とはいえ、インスタントでもある程度は有効成分は含まれていますので、仕事中など手軽に摂りたい場合は無理にドリップで淹れなくても大丈夫ですよ。
深煎りより浅煎り
ポリフェノールは熱に弱い性質を持っています。
生豆に比べ、煎るほどにポリフェノールの効果は少なくなっていきます。
そのため、深煎りよりも浅煎りの方がポリフェノールを多く摂ることができるのです。
コーヒーの抽出は80度程度のお湯を使う
浅煎りをおすすめするのと同じ理由で、高温のお湯を使用するとポリフェノールが壊れてしまい効果が薄くなってしまいます。
抽出する際の温度は100度の熱湯ではなく、少し冷ました80度程度のお湯で淹れましょう。
コーヒーで綺麗になるために気をつけること
良いこと尽くしのコーヒーですが、気をつけた方がいいことがいくつかあります。
コーヒーでおいしく美を目指すための注意点をお教えします。
飲み過ぎに注意
たくさんの効果を得たいからといって、一気にたくさん飲むのはNGです。
コーヒーは美容にも健康にも良い飲み物である一方で、デメリットも存在します。
特に、カフェインの摂り過ぎには注意が必要です。
カフェインは覚醒作用が強く、摂りすぎると睡眠の質の低下につながります。
また、消化を助けると言われる通り、胃のはたらきを活発にする作用があるため胃液の分泌が多くなり胃を荒らしてしまいます。
利尿作用により体内の水分を必要以上に排出し、肌が乾燥したり、体を冷やして代謝に悪影響を及ぼすとされています。
このほかにも、貧血になりやすくなったり自律神経の乱れといった症状を引き起こすこともあります。
さらには、過剰摂取によるカフェイン中毒が重症化すると、カフェインが足りなくなったときに震えや精神不安定などの禁断症状を招く恐れがあります。
国内では明確な数値は示されていないものの、海外では悪影響のない一日当たりの成人の最大摂取量は400mgとされており、コーヒーに換算すると約5杯程度となります(※3)。
コーヒー以外にもカフェインを含む食べ物や飲み物を摂取する可能性を考慮すると、一日に2〜3杯にとどめた方が良いでしょう。
起き抜け、就寝前のコーヒーは控える
「目覚めの一杯」などとよく言いますが、空腹時は胃を荒らしてしまいます。
胃腸が弱い人は特に、空腹時には注意が必要です。
また、覚醒作用があるため就寝前のコーヒーも避けることをおすすめします。
できれば16時以降のコーヒーは控えたほうが良いとされています。
コーヒーを飲む場合は、できるだけ起床直後や就寝直前のタイミングではなく食後の一杯やブレイクタイムにしましょう。
お砂糖は控えめにする
ダイエットにも効果を発揮するコーヒーですが、お砂糖をたっぷり入れてしまっては逆効果です。
コーヒーには糖の吸収を抑える効果や血糖値の上昇を緩やかにする効果もありますが、お砂糖をいっぱい入れたコーヒーではかえって血糖値を上昇させてしまい、ダイエットにはつながりません。
それだけでなく、血糖値が上がることでホルモンの分泌量が増え、過剰な皮脂分泌となってしまいます。
皮脂が多く分泌されると、ニキビや肌荒れの原因にも。
どうしても苦くて飲めないという場合は、ハチミツや牛乳、豆乳などを少量入れるのがおすすめです。
ハチミツなら白砂糖のカロリーの2/3程度に抑えられますし、牛乳は不足しがちなカルシウムを、豆乳ならイソフラボンを同時に摂ることができますよ。
ミルクの成分には要注意
コーヒーミルクの中には、トランス脂肪酸を含んでいるものも存在します。
トランス脂肪酸は、マーガリンやショートニングなど人工的に作られた油脂に含まれているものです。
世界では規制している国もあり、WHO（世界保健機関）でも摂取量を「総エネルギー摂取量の1％未満」にするよう勧告が出ています。
美容や健康のためにコーヒーを飲んでいるのに、体に良くない成分を摂ってしまっては本末転倒ですよね。
コーヒーにミルクをプラスする際は、ポーションタイプのミルクではなく豆乳や牛乳を少しだけ入れるのが良いでしょう。
偏頭痛持ちの人や妊産婦、子供にはカフェインレスがおすすめ
コーヒーに含まれるカフェインには、頭痛を引き起こす場合があります。
また、妊娠中や授乳中はカフェインの成分が赤ちゃんに移行してしまうため、なるべく控えるか飲んでも一日2杯程度までとされています。
こういった理由で、コーヒーを積極的に飲むことができないという人にはデカフェまたはカフェインレスコーヒーをおすすめします。
デカフェとカフェインレスには厳密に言うと次のような違いがあります。
- デカフェ：本来カフェインを含む飲料や食物からカフェインを90%以上取り除いたもの
- カフェインレス：もともとカフェインが少なく、含有率が0.1％以下に抑えられたもの
しかしながら、どちらもカフェインはわずかながらであり、あまり区別されていません。
以前はおいしくないイメージが強かったものですが、最近のカフェインレスは進化しており味もとても良くなっています。
カフェインを取り除いたものでもクロロゲン酸には影響がないとされていますので、カフェインが気になる場合にはカフェインレスを飲んでもポリフェノールはしっかりと摂取できますよ。
コーヒーが持つ美容効果のまとめ
普段から日常的に飲んでいるコーヒーに含まれる、カフェインやポリフェノール。
これらの成分はアンチエイジングやダイエットなど、美容のために良いはたらきをしてくれます。
コーヒーは、実はこんなにもたくさんの美容効果を持つ飲み物だったのですね。
食後やブレイクタイムに、一日2〜3杯のコーヒー習慣で美を目指してみてはいかがでしょうか。
